原理一句话
蛋白质和脂肪会减慢胃排空速度，碳水进入小肠被吸收的时间拉长，餐后血糖因此上升更缓、峰值更低，波动也更小。
实际怎么搭
一碗米饭配鸡蛋和绿叶菜，就比单独吃米饭平缓；燕麦里加牛奶和坚果、酸奶配少量水果，都是简单组合。重点是“餐餐有蛋白、有蔬菜”。
注意脂肪的份量
脂肪延缓升糖的作用是真实的，但它热量密度高。如果大量用油、油炸食品去“压血糖”，热量超标会抵消长期收益。选择鱼、豆制品、坚果等来源更合适。
别忘了蛋白对饱腹的帮助
蛋白质还显著增强饱腹感，减少餐间加餐的冲动，这对长期控糖同样重要。